Onko haaveissasi puolimaraton, mutta et ole varma, miten tähän 21,1 kilometrin matkaan pitäisi valmistautua? Ei hätää! Maratonjuoksu on laji, jota pystyy harrastamaan varsin vähäisin valmisteluin ja se sopii lähes kaikille. Juoksuharrastustaustaa et välttämättä tarvitse, mutta etukäteinen harjoittelujakso tukee sinua treenatessasi puolimaratonia varten. Olemme koonneet muutamia vinkkejä, joilla pääset alkuun harjoittelun suhteen. Pidäthän mielessä, että puolimaratonille harjoitteleminen ja valmistautuminen on yksilöllistä. Vaikka jokin yksittäinen vinkki tai harjoitusohjelma näyttää paperilla erinomaiselta, se ei välttämättä ole sopiva kaikille. Päätös puolimaratonin juoksemisesta on tehty, mitä seuraavaksi? Ensimmäiseksi sinun tulisi valita juoksutapahtuma, jossa haluat suorittaa puolimaratonin juoksemisen. Kun sinulla on varsinainen päivämäärä tiedossa, puolimaratonia varten valmistautuminen on helpompaa. Olit sitten aloittelija tai konkari juoksun parissa, tavoitteen asettaminen on tärkeä osa puolimaratonille valmistautumisessa.
Puolimaratonjuoksijat voidaan jakaa kahteen ryhmään: ryhmä 1 eli ne, jotka harjoittelevat aivan liikaa unohtaen levon merkityksen, ja ryhmä 2 eli ne, jotka kuvittelevat puolimaratonista selviytymisen olevan helppoa ilman sen kummempaa treenausta. Kaikista tärkeintä olisikin löytää oikea balanssi treenaamisen suhteen. Aloita harjoittelu rauhallisesti ja lisää juoksukilometrien määrää maltillisesti. Välillä on kuitenkin hyvä haastaa oma keho ja mieli, tämä on tärkeää kuntosi kehittymisen kannalta. Hetkellinen epämukavuus kasvattaa luonnetta ja valmistaa sinua parhaiten puolimaratoniin. Muista kuunnella kehoasi, kun valmistaudut puolimaratonia varten. Jos sinulla on ollut pitkä päivä tai et ole saanut levättyä kunnolla edellisenä yönä, voit lyhentää suunniteltua harjoituskertaa ja myös juosta pidempään silloin kun juoksu kulkee. Rentouden ja mukavanoloisen meiningin tulisi säilyä ensimmäisestä harjoituskerrasta aina puolimaratonin maaliviivan ylittämiseen asti.
Harjoittelu tuottaa tulosta
Treenaaminen kannattaa aloittaa tarpeeksi hyvissä ajoin pienin askelin. Jos sinulla ei ole kokemusta juoksun parissa, tässä sinulle muutamia vinkkejä miten päästä treenaamisen makuun. Peruskestävyyttä tulee vahvistaa heti alusta lähtien. Aloita ripeillä kävelylenkeillä ja lisää vauhtia vähitellen. Lenkit, joissa yhdistyy sekä käveleminen että juokseminen ovat loistava tapa kohottaa kuntoa ennen varsinaisia juoksulenkkejä. Kävele minuutti ja juokse minuutti, jos tämä tuntuu liian helpolta, lisää minuutti tai kaksi juoksemiseen. Kunnon kohetessa lisää juoksuminuuttien määrää ja loppujen lopuksi jätä käveleminen kokonaan pois. Aloita varsinaisten juoksulenkkien juokseminen rauhallisella tahdilla. Jos hengästyt ja juokseminen tuntuu epämukavalta, hidasta tahtia, mutta älä luovuta. Kun juoksu sujuu luontevasti, kokeile tahdin muuttamista. Leikittele tahdin kanssa ja haasta itsesi. Ennen kuin huomaatkaan, olet valmis pitkille juoksulenkeille.
Löydä itsellesi oikeanlainen treeniohjelma
Melkein kuka vain pystyy suorittamaan puolimaratonin oikean harjoittelun avulla. Jos pystyt juoksemaan 5 kilometriä ilman sen kummempia vaikeuksia, voidaan sanoa, että 8 viikon treenijakso on riittävä puolimaratonin suorittamista ajatellen. Jotta voit nauttia treenaamisesta paremmin, sinun kannattaa varata tähän aikaa kolmesta neljään kuukauteen. Sairastumisen tai loukkaantumisen yllättäessä sinulla on näin tarpeeksi aikaa tervehtyä eikä jo aloitettua puolimaratonille valmistautumista tarvitse heittää kokonaan hukkaan. Internet on pullollaan erilaisia harjoitusohjelmia, joista voit valita juuri sinulle sopivimman. Harjoitusohjelman tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Neljä tai viisi treenikertaa viikossa on riittävästi, ja näin sinulle jää aikaa myös palautumiseen. Vaikka oikean juoksutekniikan löytäminen ja pitkien juoksulenkkien suorittaminen on tärkeää, treeniohjelmaan olisi hyvä lisätä esimerkiksi uimista, pyöräilyä tai joogaa. Lihaskuntotreeni auttaa vahvistamaan juoksijalle tärkeitä lihasryhmiä, varsinkin reisiä ja pakaroita.
Treenivarusteista lisäpotkua juoksuun
Juokseminen ei ole välineurheilua, mutta asianmukaiset varusteet tekevät siitä nautittavampaa. Aloittelijan kannattaakin ensiksi selvittää, mikä lukuisista juoksukengistä on omalle jalalle sopivin vaihtoehto. Urheiluvälineliikkeet tarjoavat sinulle mahdollisuuden tarkistaa jalkojesi asennon sekä askelluksesi, ja tämän perusteella pystyt helpommin löytämään oikean juoksutossun juuri sinulle. Pidäthän mielessä, että trendikkäin kenkä ei välttämättä ole juuri sinua varten. Kengät kannattaa mukauttaa omalle jalalle puolimaratonille harjoittelemisen aikana, ja onkin fiksua juosta samoilla kengillä puolimaraton kuin millä olet tätä tapahtumaa varten treenannutkin. Pirteänvärisistä ja hyvin istuvista treenivaatteista saa yllättävän paljon energiaa juoksua varten. Juoksuvarusteiden testaus ennen varsinaista tapahtumapäivää on suositeltavaa, sillä kukaan ei halua pilata puolimaratoniaan epämukavien varusteiden takia. Testaa siis kenkien lisäksi myös juoksutrikoot, paita, sukat ja tarvittaessa myös kuulokkeet, jos tahdot kuunnella musiikkia puolimaratonin aikana.
Ruokavalion tärkeys
Juoksijan ruokavalion tulisi olla monipuolinen, riittävästi energiaa sisältävä ja syömisrytmin tulisi olla säännöllinen. Liikuntaa harjoittavien, varsinkin naisten, on hyvä muistaa riittävä vitamiinien ja hivenaineiden, etenkin raudan ja kalsiumin saanti. Aamupalan tärkeyttä ei voi painottaa liikaa! Juoksijan aamupalan kuuluisi sisältää paljon hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja vähän rasvaa. Kokeile erilaisia ideoita aamupalan suhteen ja jos luovuutta ei tunnu löytyvän, voit aina turvautua internetin ihmeellisen maailman puoleen. Ennen pitkää juoksulenkkiä olisi hyvä nauttia hiilihydraattipitoisia ruoka-annoksia, esimerkiksi banaaneja tai puuroa, sillä hiilihydraatit muuttuvat nopeasti erinomaiseksi energianlähteeksi. Pitkäkestoisen, yli tunnin kestävän juoksulenkin aikana on tarpeellista huolehtia nesteensaannista. Pitkien juoksulenkkien aikana osa juoksijoista turvautuu erilaisten geelien tuomaan lisäenergiaan. Älä jätä geelien kokeilua itse tapahtumapäivälle, sillä ne eivät välttämättä ole juuri sinua varten.
Ilo irti puolimaratonista
Nyt kun olet asettanut puolimaratonin suorittamisen tavoitteeksesi, näiden vinkkien avustuksella sinun tulisi ylittää maalilinja hymy kasvoillasi. Muista asettaa itsellesi realistinen tavoite, jotta treenaamisen ilo ei hyydy. Motivoi itseäsi ja lupaa itsellesi jokin palkinto, tämä auttaa sinua pääsemään yli mahdollisista vastoinkäymisistä. Ylös, ulos ja lenkille!