Maratoonarin ei tarvitse olla kilpaurheilija
Juoksu on yhä useammalle suomalaiselle rakas harrastus, ja kun juoksuharrastus syvenee, haaveilee moni myös puolimaratonin tai maratonin juoksemisesta. Puolimaratonista kohtuullisen peruskunnon omaava juoksija selviää helposti, mutta maraton on jo hieman suurempi koettelemus. Periaatteessa kuitenkin kuka tahansa kuntoilija voi juosta maratonin. 42,195 kilometrin matka vaatii kuitenkin hurjasti valmistautumista, minkä lisäksi valmistautumiset kannattaa tehdä kunnolla, jotta vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Lisäksi maratonia ei tarvitse aina ottaa niin tosissaan. Tankkauspisteiden aikana on kuntoilijalla lupa ottaa vesi- tai urheilujuomahörpyn seuraksi muutama kävelyaskel, eikä juoksun aikana tarvitse olla verenmaku suussa. Totta kai myös kuntoilijalla on juoksun suhteen tavoitteita esimerkiksi ajan suhteen, mutta usein etusijalla on onnistumisen tunne maratonin jälkeen. Kuntoilijoiden lisäksi maratonin aikana voi nähdä myös toisen tyyppisiä juoksijoita. Nämä juoksijat pinkovat yleensä jo alussa muiden juoksijoiden kärkeen, eikä ole vaikea arvata, että kyseessä ovat kilpajuoksijat. Vauhtinsa lisäksi näitä kahta juoksijaryhmää erottaa moni muukin asia. Kilpajuoksijat tähtäävät juoksun palkintopallille ja pyrkivät parantamaan omia ennätyksiään.
Juoksijan oheisharjoittelu
Kilpaurheilijoita ja kuntoilijoita yhdistää harjoittelussa useampi asia, päällimmäisenä tietenkin juoksu. Kilpaurheilija harjoittelee ammattimaisesti, tehden jopa usean treenin päivässä. Sen lisäksi treeniohjelmaan on lisätty juoksua tukevia harjoituksia, jotka vaihtuvat sesongin mukaan. Jos juoksija ei treenaa tiettyä tapahtumaa varten, on voimaharjoittelua ohjelmassa yleensä enemmänkin, kun taas lähempänä kisaa ei kannata riskeerata lihaksia nostamalla liian suuria painoja. Vaikka useat kuvittelevat, että juoksu juostaan vain jaloilla, on juoksijalla hyvä olla myös vahva keskivartalo, sillä se tukee juoksua. Tämän vuoksi myös kuntoilijan olisi hyvä ottaa ohjelmaan yksi tai kaksi oheistreeniä viikkoon. Yksinkertaisia vatsalihasliikkeitä tai harjoituksia jaloille voi jokainen tehdä myös kotonaan, kunhan kotoa löytyy jumppamatto tai vaikka pehmeä olohuoneen matto. Voimaharjoittelun lisäksi on hyvä muistaa myös kehonhuolto. Kilpaurheilija pitää kropastaan äärimmäisen hyvää huolta, käyttäen paljon aikaa esimerkiksi venyttelyyn ja putkirullaamiseen. Kilpaurheilijalla on luonnollisesti käytössään myös huippuhierojat ja esimerkiksi kylmäkaapit, joihin kaikilla tavallisilla juoksijoilla ei ole mahdollisuutta. Myös kuntoilijan kannattaa panostaa hierontaan vaikka kerran kuussa.
Juoksijan juoksuharjoittelu
Oheisharjoittelun lisäksi myös kuntoilijan ja kilpaurheilijan juoksutreenit eroavat toisistaan. Kun kuntoilija saattaa juosta lenkkejä ilman suurempaa tavoitetta tai suunnitelmaa, keskittyy kilpaurheilija erityisesti ns. laatuharjoitteluun. Sillä tarkoitetaan erityisesti intervalleja ja pidempiä tempolenkkejä, joiden aikana juostaan tietty matka tiettyä vauhtia, kuten esimerkiksi maratonin tavoitevauhtia. Lenkit tehdään hallitusti erityisesti sykealueita tarkkaillen. Laatutreenin ohella kilpaurheilija juoksee myös hitaita, matalan sykealueen lenkkejä ja pitkiä lenkkejä, jotka tietenkin ovat olennainen osa maratoniin valmistautumisessa ja kestävyyden kehittämisessä. Laatutreeni kehittää kuitenkin vauhtia, minkä vuoksi kaikkien kuntoilijoidenkin kannattaa ottaa nopeampia treenejä ohjelmaan. Vaikka kuntoilija ei ehkä haluaisi lähteä mukaan välineurheiluun, on sykemittari loistava apu jokaiselle juoksijalle. Se antaa hyvän kuvan siitä, miten rasittavaa treeni on. Sen lisäksi moderneista mittareista voi tarkkailla myös vauhtia ja keskivauhtia. Intervalleja juostessa voit ohjelmoida mittariin intervallien määrän ja pituuden, jolloin kello ilmoittaa pelkällä värinällä ajan loppumisesta. Juoksukin on mukavampaa, kun dataa voi seurata suoraan ranteesta, eikä puhelinta tarvitse räplätä.
Nesteytyksen ja ruokavalion optimointi
Jokaisen juoksijan tulisi kiinnittää huomiota myös ruokavalioon ja nesteytykseen. Vaikka kilpaurheilija saattaa saada oikean ruokavalion ja nesteytyksen avulla puristettua minuutin tai pari pois ennätyksestään, hyötyvät niistä myös kuntoilija. Vaikka kuntoilija ei ehkä halua aloittaa tarkkaa dieettiä, mikä ei tietenkään ole pakollista, tulisi hänenkin miettiä sitä oloa, minkä ruoka tuo. Saako ruoka turvottamaan? Minkä ruoan jälkeen juoksu kulkee parhaiten? Kuntoilijan kannattaakin treenata syömistä erityisesti ennen pitkiä lenkkejä saadakseen parhaimman käsityksen siitä, miten maratonia ennen kannattaa tankata. Ihmiset ovat erilaisia, eikä yhtä muottia tai ohjetta voi soveltaa kaikkiin. Ennen pitkiä lenkkejä tulisi välttää liian suurta määrää kuitua, mutta jos juoksijan syö joka ikinen aamu lautasellisen kaurapuuroa, voidaan olettaa, että se on hyvä ateria myös ennen maratonia. Myös juoksun aikana tehtyyn nesteytykseen tulee kiinnittää huomiota. Kilpajuoksijat tietävät tasan tarkkaan mitä ja milloin juoda, ja juomapisteille viiletetään hurjaa vauhtia nappaamaan juuri oikea lasi tai pullo.
Jokaisessa juoksijassa piilee oman elämänsä kilpaurheilija
Olit sitten kuntoilija tai kilpaurheilija, on maraton aina loppujen lopuksi 42 kilometrin koettelemus. Vaikka lähtisit maratonille kokeilumielessä, voi kuntoilijakin löytää kilpaurheilijoiden valmistautumisesta vinkkejä. Vaikka et olisikaan alle kahteen tuntiin tähtäävä Eliud Kipchoge, voit kuitenkin koetella omia rajojasi ja pyrkiä parhaimpaan mahdolliseen suoritukseen. Ota myös laatuharjoittelu eli intervallit ja tempojuoksut osaksi harjoitusohjelmaa. Tarkkaile sykettäsi niin pitkien kuin nopeidenkin treenien aikana. Näin pystyt määrittämään omat sykealueesi. Ota myös oheisharjoittelu osaksi treeniä – vahvista vatsalihakset, jotta pakka pysyy koossa myös maratonin aikana. Kiinnittää erityistä huomiota ruokailuun ennen pitkiä lenkkejä. Mistä tulee hyvä olo? Minkä voimalla juoksu sujuu parhaiten ja jaksat pisimmälle? Harkitse myös geelien käyttöä kisan aikana ja muista testata niitä käytännössä ennen itse kisaa. Lopuksi kannattaa ottaa inspiraatiota aiemmin mainitusta Kenian Kipchogesta – muista hymyillä matkan aikana, erityisesti maaliviivan ylittäessäsi. 41,195 kilometriä ei ole lyhyt matka, eivätkä siihen kaikki pysty. Siksi kannattaakin viimeisillä kilometreillä löytää sisäinen kilpaurheilija ja tuulettaa maaliviivalla.