Monille liikunnallisen elämän aloittaminen tarkoittaa täydellistä elämäntaparemonttia. Muutamien tuntien yöunet, monta kuppia kahvia, pitkä työpäivä kofeiinihuuruissa ja sohvalle torkahtaminen heti kotiin päästyä ei ole kovinkaan ihanteellinen tapa elää, mutta silti valitettavan monelle arkipäivää. Annamme tässä artikkelissa vinkkejä liikunnallisen ja ennen kaikkea terveellisen elämäntavan aloittamiseen – hyppää mukaan ja opi uutta!
Kirjoita omat tavoitteesi ylös
Kaikki kannattaa aloittaa omien tavoitteidensa listaamisesta. Hanki jokin pieni ja helposti mukana kulkeva päiväkirja tai muistivihko, johon voit kirjoittaa sekä pitkäaikaisia tavoitteita että yksittäisille päiville asetettuja päämääriä. Kun jonkin ajatuksen kirjoittaa paperille, siitä tulee automaattisesti yksittäisen unelman sijasta konkreettinen tavoite. Näin sitä kohti liikkuminen helpottuu huomattavasti. Alla esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
- Venyttele heti herättyäsi
- Pyöräile töihin kerran viikossa autoilun sijasta
- Käy kaksi kertaa viikossa juoksu- tai kävelylenkillä
- Syö 5 kertaa päivässä terveellisesti
Aloita päiväkirjan täyttäminen kirjoittamalla ensimmäiselle sivulle lähtötilanteesi. Voit kirjoittaa sivulle painosi, kuinka monta kertaa viikossa urheilet, senhetkisen olotilasi ja tyytyväisyytesi tilanteeseesi. Moni kirjoittaa sivulle myös listan terveellisiin liikuntatottumuksiin motivoivista tekijöistä, esimerkiksi “haluan pystyä nousemaan työpaikan rappuset hengästymättä”, “haluan pystyä leikkimään lasteni kanssa hippaa” tai “haluan oppia nauttimaan juoksemisesta ja pyöräilystä”.
Seuraavan sivun voi omistaa kaikista pitkäaikaisimmalle tavoitteelle, joka on koko elämäntaparemontin perusta. Laihduttaja saattaa kirjoittaa sivulle toivepainonsa, kun toisen tavoite taas on olla onnellinen ja kykeneväinen nauttimaan urheilusta. Seuraavat sivut kannattaa jakaa viikoittaisiin kappaleisiin, joista jokainen alkaa viikkokohtaisella tavoitteella. Jokaiselle päivälle voi asettaa vielä oman, pienemmän tavoitteensa. Alla esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
- Pitkäaikaistavoite: Juosta puolimaratoni joulukuun lopussa
- Kuukausitavoite: Urheilla ainakin 18 päivänä kuluvasta kuusta
- Viikkotavoite: Käydä ainakin kolme kertaa juoksulenkillä ja kerran kuntosalilla
- Päivätavoite: Venytellä heti kun herään, syödä lounaalla pullan sijasta jokin hedelmä
Suosi hyötyliikuntaa
Hyötyliikunnan harrastaminen on yksi parhaista keinoista ottaa urheilu osaksi omaa elämää. Hyötyliikuntaa on esimerkiksi hissin tai liukuportaiden ottamisen sijasta portaiden kävely tai työmatkan taittaminen pyörällä. Kun liikkumisen yhdistää sellaisiin aktiviteetteihin, – kuten kaupassakäyntiin, postien hakemiseen tai koiran ulkoiluttamiseen – jotka ovat muutenkin pakollisia, myös aikatauluongelmat helpottuvat. Harvalla nimittäin on aikaa lähteä esimerkiksi kuntosalille vielä töiden jälkeen.
Aloita kevyesti
Elämäntaparemonttia tehdessä on tärkeää aloittaa kevyesti. Näin keho tottuu rasitukseen paremmin eikä vammoja synny niin helposti, ja myös mieli pysyy virkeänä ja motivaatio korkealla. Jos muuttaa kaikki rutiininsa kertaheitolla, riski luovuttamiseen on suuri. Jos ei jaksakaan herätä tuntia aikaisemmin lenkille tai yksi salipäivä jää välistä, se voi tuntua katastrofilta. Epäonnistumisista tulee helposti kierre, joka laskee myös itsetuntoa.
Liity terveyttä edistäviin ryhmiin
Sosiaalinen media on täynnä mahdollisuuksia. Esimerkiksi Facebookissa on valtavasti erilaisia ryhmiä laihduttajille, saliharrastajille, lenkkeilijöille, hyötyliikkujille ja erityisruokavaliota noudattaville. Ryhmissä pääsee seuraamaan muiden edistymistä ja niihin voi jakaa myös omia onnistumisiaan. Niistä saa myös paljon hyödyllisiä vinkkejä esimerkiksi kuntosaliharjoitusten tekniikan parantamiseen tai liikunta-ajan järjestämiseen. Joissain ryhmissä järjestetään myös erilaisia kilpailuja ja voittajat palkitaan.
Moni on myös saanut erilaisista kuntoiluryhmistä harrastustovereita. Iso osa ihmisistä lenkkeilee mieluummin ystävän kanssa kuin yksin, ja osa kokee tarvitsevansa vierelleen jonkun, joka kannustaa liikkumaan. Joissain ryhmissä järjestetään myös yhteistreenejä esimerkiksi puistoissa tai pururadoilla. Monella ryhmällä on myös oma WhatsApp-ryhmänsä, jossa päivitellään päivän onnistumisia ja jaetaan esimerkiksi terveellisiä lounas- ja välipalavinkkejä.
Kokeile jotain uutta
Kun puhutaan liikuntaharrastuksen aloittamisesta, ensimmäisenä mieleen tulevat hikiset lenkit ja kuntosalilla rehkiminen. Liikunta on kuitenkin paljon moniulotteisempi kategoria, johon mahtuu erilaisia lajeja aina potkunyrkkeilystä kiipeilyyn, suunnistamiseen ja joogaan asti. Jos viimeisimmiksi jääneet muistot urheilusta eivät ole kovinkaan hyviä tai ne ovat yläasteen liikuntatunneilta, kannattaa hikilenkin sijasta aloittaa jostain uudesta ja mielenkiintoisesta.
Urheilun tulee olla hauskaa ja palkitsevaa, ei väkisin väännettyä pakkopullaa. Siksi onkin tärkeää, että liikunnallista elämäntapaa aloitteleva pohtii omia mieltymyksiään. Ota aikaisemminkin mainittu päiväkirja esille ja omista yksi sivu kokonaan omille mieltymyksille. Pidätkö enemmän yksilö- vai joukkuelajeista? Oletko talviliikunnan ystävä, vai pysytteletkö pakkasten aikaan mieluummin sisätiloissa? Mieltymykset voivat koskea lajien lisäksi myös ruokaa.
Ympäröi itsesi kannustavilla ihmisillä
Kun muuttaa omat elämäntapansa, on tärkeää, että ympärillä olevat seuraavat ainakin jollain tapaa perässä. Jos kumppanisi viettää iltansa sohvalla suklaata mutustellen sinun voi olla erityisen vaikeaa laittaa juoksutamineet ylle ja pinkaista pururadoille. Moni elämäntaparemonttia tekevä suostutteleekin kumppaninsa tai teini-ikäiset lapsensa mukaan. Liikkuminen on monien mielestä myös paljon mukavampaa yhdessä kuin yksin.
Myös ystävät voivat laskea omaa liikuntamotivaatiota. Niinpä yhteisten tavoitteiden asettaminen esimerkiksi alkavan vuoden kunniaksi saattaa olla kannattavaa. Harrastuskavereiden kanssa voi vertailla tuloksia ja asettaa toisiaan vastaavia tavoitteita, ja jotkut myös asettavat toisilleen haasteita ja kilpailuja, joista parhaimman tuloksen saanut voittaa jonkin hemmottelupalkinnon. Kyseessä voi olla vaikka hierontalahjakortti tai ravintola- tai elokuvailta.
Palkitse itsesi
Jatkuva raataminen voi tuntua merkityksettömältä, jos itseään ei palkitse. Vaikka todellinen palkinto onkin terve keho ja mieli, tarvitsee urheilija motivoituakseen myös muita palkkioita. Hyviä keinoja palkita itseään ovat esimerkiksi viikoittaisen herkkupäivän pitäminen, kuukausittainen hieronnassa tai kylpylässä käyminen tai vaikka sunnuntai-illan höyrysauna. Joku palkitsee itsensä lasillisella viiniä, joku lyhyellä viikonloppumatkalla Keski-Euroopan kulttuuririkkaisiin maihin.
Lopuksi
Liikunnallisen elämäntavan aloittaminen on loppujen lopuksi helppoa ja yksinkertaista. Aloittelevan urheilijan on tärkeää pitää mielessä harjoittelun syyt ja omat tavoitteet, ja hänen kannattaa isojen harppauksien sijasta keskittyä pieniin muutoksiin ja lyhytaikaisiin tavoitteisiin. Parhaimmillaan urheilusta saa valtavasti endorfiineja, jotka laskevat stressiä ja parantavat elämänlaatua.